Toidud, mis aitavad teil magada või ärritada

Anonim

Toidud, mis aitavad teil magada või ärritada

Seedetravi tervis

  • Miks ma paisutasin?

Endometrioos

  • Sümptomid, astmed, ravi

Suuhügieen

  • 10 lõbusaid fakte teie keele kohta

Rasedus

  • Mida mitte süüa raseduse ajal

Toit ja retseptid

  • Üllatav toidupoed suurtele maitseainetele

Vaadake kõiki slaidiseansse

  • Vaadake slaidiseansside täielikku galeriid.

Kas toit mõjutab teie une?

Toidud, mida valite süüa, kui palju sööd, ja kui kõik võivad mõjutada teie une. Kas te muudate oma dieeti, kui tead, et see aitaks teil saada täielikku ööd katkematust unest? Siin on teie võimalus just seda teha. Loe edasi, et teada saada, kuidas teie toituvõimalused võivad mõjutada seda, kuidas peate end igal hommikul tundma.

Söö mõned trüptofaani enne voodit

Sa oled ilmselt kuulnud trüptofaani une tekitavatest volitustest, võib-olla tänupüha söögi kontekstis. Kuigi see ei ole täpselt tõsi, et Türgi teeb ennast uniseks, on tõsi, et Türgi on hea trüptofaani allikas. Kuid see on vaevalt ainus trüptofaani allikas. Võite seda ka leida kana, jahvatatud veiseliha, piima, pähklite ja seemnete, mee ja isegi banaanide kohta.

Trüptofaan on oluline aminohape. Teie keha ei saa iseenesest toota, nii et see tuleb leida toidus, mida sööte. Trüptofaani saab valmistada serotoniiniks, mis võib omakorda viia melatoniini hormooni. Melatoniin reguleerib teie une-ärkamise tsüklit. Teie keha toodab seda enamasti tunni vahel kell 3 ja 4 hommikul. Kõige tähtsam on see artikkel, melatoniin käivitab unisuse. Kuid selleks, et saada oma trüptofaani nii, et teie keha saab seda kasutada melatoniini tootmiseks, vajab teie keha täiendavat abi.

Proovige kerge, karbis täidetud suupisteid

Kui otsite magama, on trüptofaanil liitun, mis vajab erilist tähelepanu. Karbid (süsivesikud), mida süüakse trüptofaaniga, võivad tuua unerežiimile serotoniini usaldusväärsemalt.

Kui sööte trüptofaani sisaldavat valgusallikat, peavad valgu aminohapped konkureerima, et jõuda teie organismi vere-aju barjääri. See muudab vähem tõenäoliseks, et trüptofaan, mida sööte, konverteeritakse serotoniiniks. Kuid süsivesikute söömine käivitab insuliini. See insuliin alandab veres olevaid aminohappeid, välja arvatud trüptofaan. Teisisõnu, süsivesikud teevad võimalikuks trüptofaani sisenemise ajusse.

Kuigi valguabivahendiga süsivesikud muudavad teid uniseks, on teie üldise tervise seisukohalt oluline valida terve süsivesikuid. Selliste süsivesinike näited on täisteraviljakreemikud ja värsked puuviljad, mistõttu tervislik magamistoas olev suupiste võib tunduda piima ja kreekerite portsjonina või apelsini või banaaniga kana pealetükkidega.

Kas sa peaksid sööma enne magamaminekut?

Kas see on hea mõte minna näljaseisu? Isegi kui natuke rahustav toit kõlab lõõgastavana, võite hirmutada kaalu sünnitusel olevatel snackidel.

See on keeruline olukord, mida soovite hoolikalt käsitleda. Kui te leiate, et olete hiljaks öösel kalorisisaldusega toitu, võib see tõepoolest edendada ebatervislikku kehakaalu. Samuti võib see raskemaks magada, eriti kui teil on kõrvetised. Kuid unetus võib tühja kõhuga halvendada. Söömine voodisse söömata võib raskendada magama jäämist ja jätab sind ka näljast sagedamini üles ärkama öösel. Samuti, kui kaal on teie jaoks muret, näitavad uuringud, et ebapiisav uni stimuleerib näljahormooni ghrelinit. Nii et kui te ei saa tühja kõhuga hästi puhtaks puhata, saate selle järgmisel päeval liiga palju süüa.

$config[ads_text5] not found

Lahenduseks on minna voodisse koos mõne toidu maoga, kuid mitte liiga palju. Proovige kergeid suupisteid, mitte kõiki toidutootjaid. Kui teie kergeid suupisteid ei rahulda, vaadake, kas see aitab suure kihiga kergeid suupisteid. Kiu aeglustab teie seedimist, jättes teile tunde täis pikemaks ja vähem kaloreid.

Rasvased toidud võivad teie unerežiimi kahjustada

See ots ei sõltu söömise ajal. Kui teie üldine toitumine tugineb rasva-eriti küllastunud rasvadele-toitumise jaoks, võib teil olla hea ja kvaliteetse unise. Kui teie igapäevane toitumine sisaldab küllastunud rasvade suure osakaalu, kulutate vähem aega söömata, mis on tuntud kui aeglased une.

See on mitte-REM-uni, mida saate oma une tsüklis varem, ja see on oluline. Teie aju taastab jõude, mida õpid samal päeval magama jäädes. Uuringud on näidanud, et aeglase une väljalangemine ei aita teil vähem meeles pidada, mis muudab õppimise raskemaks.

Vältida alatu kofeiini allikaid

Tõenäoliselt teate, et jooma pott kohvi enne voodisse on halb mõte, kui soovite tegelikult magada. Kuid kofeiin ootab teistes toiduainetes, mida ei saa kahtlustada. Tass kuuma kakao, enne kui voodil kõlab rahustav, kuid kakao valmistatakse šokolaadist ja šokolaadis on kofeiin. Kofeiin peidab paljusid jooke, mida võite arvata, nagu mõned juurvilja marki. Nii et kontrollige etiketti, et veenduda, et teie aju juhuslikult ei stimuleeriks, kui soovite selle rahulikumaks muuta.

$config[ads_text6] not found

Kas teie meditsiin on kofeiin?

Kui peate enne voodit peavalu, ei pruugi te enne Expedriini ilmumist enam mõelda. Kuid üks populaarsemaid peavalu ravimeid on kofeiin. See ei ole ainus ravim kofeiiniga. Paljud muud valu ja peavalu ravimid sisaldavad ka seda stimulaatorit. Nii võite teha ka külmi ravimeid, kehakaalu langetamise tablette ja diureetikume. Mõned ravimtaimed on ka kofeiinid. Ka kofeiin kestab kaua pikka aega oma kehas, nii et pärastlõunal võetud kofeiinravim võib ikkagi häirida une. Parim viis juhusliku kofeiini vältimiseks on hoolikalt iga ravimi märgistuse lugemine.

Lähenemisviis Öökapsed ettevaatusega

Alkoholi suhe magada on äärmiselt keeruline. Kuigi seda on uuritud alates 1930-ndatest aastatest, otsivad teadlased ikkagi vastuseid alkoholi suhete ja une kvaliteedi kohta. Kõik need uuringud on meile siiski mõned asjad õpetanud.

Esiteks, alkohol lihtsustab kiirelt magama jäämist. See on tõsi, kas teil on üks jook või mitu. Teiseks, alkohol häirib teist puhkeaega. Mõtle miks? Üks teooria näitab, et teie keha kohandub teie une tsükli esimesel poolel alkoholi rahustavate mõjudega ja jätkab teise poolega kohanemist, kuigi ta on alkoholi teie vereringet töödelnud. Kolmandaks, kui te joote mõõdukat kuni suure alkoholisisaldusega, lühendab teie REM-i uneetapp (teie unistuste etapp), samal ajal kui teie aeglane laine une suureneb. Neljandaks, teie keha muutub pärast kolme nädala joomist rohkem vastupidavaks alkoholi une tekitavatele tagajärgedele.

Teiste mõjude kohta on ka vihjeid, mis on vähem väljakujunenud. Kui te tarvitate sujuvalt, võib teil olla tõenäolisemalt hoorus ja see võib teie une kvaliteeti kahjustada. Võite ärgata ka sagedamini ja varem pärast rasket joomist öösel. Järgmisel päeval võib teil olla vähem puhkust ja võib teie kontsentratsiooni veidi kahjustada. (Isegi väike kahjustus võib põhjustada probleeme nõudlikus töös, nagu lennuliikluse juhtimine). Võimalik, et unetused unustavad paremini ühe kuni kaks joogi enne voodit, kuid sama palju võib tervete täiskasvanute jaoks olla rohkem häiriv. Eakad peaksid enne magamaminekut alkoholi suhtes olema eriti ettevaatlikud, sest nad vajavad vähem alkoholi, et tunneksid samu tagajärgi, ja kuna nad võivad ärgata endiselt alkoholi mõju, mis suurendab nende langemise ohtu.

Kas vürtsikas toidud annavad sulle ebaviisakaid unenägusid?

Vürtsikas toidu söömine enne voodit võib sabotaa oma une. Sellepärast, et vürtsikas toit võib põhjustada kõrvetised, ja kõrvetised võib põhjustada teie rahulikku uinumist. Ühes uuringus said kuus noort meest Tabasco kuuma kastmega ja sinepi koos oma õhtusöögiga. See võttis nad magamuse kauem aega, ja neil tekkis ka aeglasem lainen. Üks küsimus siiski püsib - kas vana veendumus, et vürtsikas toit põhjustab veider unistusi, on tõsi?

See idee ulatub vähemalt nii kaugele kui iidsed kreeklased. Kuulus arst Hipokraat väitis, et unistusi võib põhjustada "ebahariliku toidu üleküllus". Kas sellel on tõde? Kuigi see on populaarne idee, mis avaneb kogu ajaloo jooksul taas ja uuesti, ei ole teadlased eriti huvitatud selle uurimisest, kas see on tõsi. Siiski oli üks katse. Teadlased küsisid sadu üliõpilasi, kui toidud, mida nad sõid, põhjustasid häirivaid unenägusid. Nad leidsid, et umbes 18% üliõpilastest teatasid teatud toitu söömise ajal erksate või häirivate unistuste pärast. Neist umbes 20% ütles, et toidud, mis põhjustasid need unenäod, olid vürtsikas. Võib-olla oli Hipokraat õige.

Kõrvetised hädas? Vältige happekindlat toitu

Kunagi ärkama põletu tunne kõri taga? See võib olla kõrvetised, sageli katkestatud une põhjus. Mõned toidud põhjustavad sagedamini kõrvetisi kui teised. Nende hulka kuulub väga happeline toit. Et vältida kõrvetised, vältige neid toiteid enne magamaminekut:

  • Tsitrusviljad (sidrunid, apelsinid, greibid)
  • Tomatid (marinaara kaste, ketšup, tomatisupp)
  • Marineeritud toidud (marineeritud marjad, oliivid)
  • Piimatooted (piim, jogurt, juust)
  • Toiduained, mida söötakse äädika (salat, leib)

Teil võib tekkida vajadus neid kõiki oma õhtusöögi plaanidest välja lõigata, kuna mõned võivad teie happe refluksi põhjustada halvemini kui teised. Toidu leidmiseks, mis põhjustab valu, pidage ajakirja ja kirjutage, mida sa sõid iga kord, kui teil on kõrvetised.

Proteiini plussid ja miinused

Näib, et valk aitab teil magada kiiremini, kuid see võib sõltuda sellest, mis sellega kaasneb. Teadlased uurisid, kui kaua kulus nende ainete magamine, andes esmakordselt neile päevase toiduga toomise ja siis lasksid teemadel valida oma toidud. Toidud, mida teadlased neid toidavad, olid valgusisaldusega, kuid küllastunud rasvad olid madalamad kui isevalmistatud toidud. Tulemused? Inimesed, kes kogu päeva jooksul võtsid suures valgusisaldusega, madala küllastunud rasvaga toitu, jäid keskmiselt 12 minutit kiiremini magama.

Trikk on saada toitu suures koguses valku, kuid et vältida küllastunud rasvu. Mõned küllastunud rasvade kõrgete valgusallikate hulka kuuluvad lamb, veiseliha ja sealiha rasvataimed, kodulindude nahk, juust ja täispiim. Teisest küljest on kalad, kodulindud, veiseliha, kooritud piima ja azuki oad lahjad tükid mõned kõrge proteiinisisaldusega toidud, millel on vähe või üldse küllastunud rasva.

Vältige vedelikke vahetult enne magamaminekut

Sa oled kõik elama. Maja on vaikne, voodi on hubane, olete söönud tervislikke toitelisi toite, kuid mitte liiga palju. Sa lihtsalt lähevad sügavasse, taastavasse uinumisse, kuid siis loodus nõuab. Kui sul pole enne voodisse olnud suurt klaasi vett, siis ei pea te nüüd üles tõusma. Aga mis siis, kui sa oled janune?

Kui leiate, et olete ärkamas öösel, et end sageli leevendada, on aeg alustada eelseisvat planeerimist. Enne tuled välja lülitamist veenduge, et olete hästi hüdraatunud. Kaks tundi enne magamaminekut hakake piirata oma vedelikke. Enne seda veetma piisavalt vett ja piirake oma alkoholi ühe akna või ühe joogi jooksul. Loomulikult soovite ka kofeiinist joogist hoiduda.

Siin on veel üks trikk: tõstke jalad üles. Kui teil lõõgastuda oma südame löögisagedus ühe tunni pärast hilja pärastlõunal, on teil tõenäolisemalt urineerimine päeva jooksul öösel.

Ärge suitsetage, eriti öösel

Suitsetajad on mõnikord veetma terrassilt vahetult enne voodit veel ühe tõmbe jaoks. Nikotiin võib hetkel hetkel rahustada, kuid ärge unustage - see on stimulaator. See muudab teie südametegevuse kiiremaks ja muudab uinumisnähtuse raskemaks.

Nikotiin - sigaretite sõltuvusaine - on näidanud, et see häirib hiirte geenides leiduvat bioloogilist kellaaega. Ühes uuringus häiritud näriliste füüsilised unehäired, mis raskendasid neil magama jääma. Mõned neist häiretest on püsivad. Kas see teeb sinuga samu asju? Teine probleem on uneapnoe, mis seisneb selles, et teil on öösel perioodiliselt hapnikust ilmajäetud. Suitsetajad on 2, 5 korda tõenäolisem.

See võib olla väiksem mure võrreldes lühema elueaga, suurem risk erinevate vähivormide, enneaegse vananemise ja mitmesuguste muude terviseprobleemidega seotud suitsetamise, kuid see on üks kaaluda, kas te üritate magada rohkem rahulikult. Magusad surnud on veel üks suurepärane põhjus suitsetamisest loobuda.

Söö paremini kogu päeva

Oleme enamasti keskendunud toidule, mida sööd just enne voodisse sattumist. Kuid see ei anna kogu lugu. Uuringud näitavad, et teie toidu toiteväärtus kogu päeva jooksul muudab ööl vahet. Mida rohkem kaloreid saate suhkrust ja küllastunud rasvast, seda tõenäolisemalt on teil tekkida unehäired. Teiselt poolt näib, et kiudude ja valkude suured dieedid aitavad teil magada ja öösel magada.

Häid ja unehäireid

Magusad pillid on ahvatlev lahendus magamisküsimustele. Rohkem kui 9 miljonit ameeriklast kasutavad retsepti alusel magamise abivahendeid ja see arv kasvab. Spetsiaalselt kasutatavad unerohtu võivad aidata teil areneda regulaarsemaks unistusteks ja aidata paremini magada. Aga kui neid ei kasutata hoolikalt, võivad unerohud põhjustada rohkem probleeme.

Kui soovite proovida unerohtu, siis arutage seda kõigepealt oma arstiga. Arst suudab juhtida teie kasulikke ravimeid teie une sümptomite, haiguslugu ja vanuse põhjal. Sa tahad neid ravimeid ettevaatlikult läheneda: paljud neist on sõltuvusttekitavad. See on põhjus, miks enamik inimesi kasutab neid vaid lühikese aja jooksul.

Ole teadlik

Hankige uusim tervise- ja meditsiiniline teave otse oma postkasti! Kui saate registreerumiseks, saate tasuta PDF-i tervisearuande!

Seotud lugemine

  • Magada
  • Unetus
  • Unetusravi
  • Visuaalne juhend magamishäireteks
  • Insomnia 20 näpunäited parema une jaoks
  • Töökohad, mis rikuvad unerežiimi
  • Nõuanded unetuse vältimiseks
  • Magada viktoriin

  • Eelmine
  • 1/16

  • Järgmine

Reklaam

  • Eelmine

  • 1/16

  • Järgmine

Arvustanud Charles Patrick Davis, MD, PhD teisipäeval, 13. veebruaril 2018

Seedetrakti häired: Toidud, mis aitavad magada või ärritada

Allikad:

Pildid, mida pakub:

  1. iStock
  2. Medioimages / Photodisc / Getty Images
  3. iStock
  4. Bryce Lankard / Stone / Getty Images
  5. Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images
  6. Bryce Lankard / Stone / Getty Images
  7. Blue Line Pictures / Iconica / Getty Images
  8. Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images
  9. PM Images / Takso / Getty Images
  10. iStock
  11. Dorling Kindersley / Getty Images
  12. Laurence Dutton / fotograafi valik / Getty Images
  13. David De Lossy / Photodisc / Getty Images
  14. iStock
  15. iStock

VIITED:

  • Alkohol, kliinilised ja eksperimentaalsed uuringud: "Alkohol ja uni I: mõjud normaalsele unisele."
  • American Heart Association: "Küllastunud rasv."
  • Clevelandi kliinik: "Kofeiin ja peavalu", "Kuidas lõpetada täispõis ütleb, et olete unelnud?"
  • CNN: "Kas toidukomassid on reaalsed või teie seedimisega seotud nähtused?"
  • Piimatoit Toitumine: "uni ja trüptofaan".
  • FASEB Teataja: "Circadian-kella funktsioon on häiritud keskkonna tubakas / sigaretisuits, mis põhjustab kopsu põletikku ja vigastusi SIRT1-BMAL1 raja kaudu."
  • Frontierid psühholoogias: "Unistused Rarebit Fiend: Toit ja dieet kui algatajaid veider ja häiriv unistused."
  • Harvardi tervis: "mida süüa, kui teil on krooniline kõrvetised."
  • Rahvusvaheline psühhofüsioloogia ajakiri: "Vürtsine jahu häirib magamist: termoregulatsiooni mõju?"
  • Ameerika Farmaatsia Assotsiatsiooni ajakiri: "Tuntud ja varjatud kofeiini allikad ravimites, toidus ja looduslikes toodetes".
  • Clinical Sleep Medicine ajakirja pealkiri: "Kiudained ja küllastunud rasvad on seotud unerežiimidega ja aeglase lainega."
  • Sleep Research Journal: "Ühekordne une äravõtmine suurendab normaalse kehakaaluga tervete meeste veresoonte tase ja näljatunde."
  • Korea ajakirja Periarstid: "Alkoholi mõju une kvaliteedile."
  • Mayo Clinic: "10 toitumisest müüdid."
  • National Sleep Foundation: "Võrdle erinevaid unehäireid".
  • Nature Communications: "Deep sleep säilitab õppimise tõhususe inimese aju."
  • NIH: "Uni, unisus ja alkoholi tarbimine".
  • San Francisco kroonika: "Süsivesikud ja serotoniin."
  • Science Daily: "Mida sööte võib mõjutada, kuidas sa magad."
  • Vaimse tervise skriinimine: "6 sammu parema öösel magamiseks."
  • Unerežiim ja hingamine: "Suurem suitsetamine levinud patsientidel, kellel diagnoositakse obstruktiivne uneapnoe."

See tööriist ei paku meditsiinilist abi. Vaadake lisateavet:

See vahend ei anna meditsiinilist nõu. See on mõeldud ainult üldiseks informatiivseks eesmärgiks ja ei käsitle üksikjuhtumeid. See ei asenda professionaalset arstiabi, diagnoosimist ega ravi ega tohiks tervist puudutavate otsuste tegemisel tugineda. Ärge kunagi ignoreerige professionaalset arstiabi, kui otsite ravi, sest midagi on lugenud RxList'i saidil. Kui arvate, et teil võib olla meditsiiniline hädaolukord, pöörduge otsekohe oma arsti poole või valige 911.

© 1996-2018 WebMD, LLC. Kõik õigused kaitstud.
Allikas Slideshow on OnHealth

Populaarsed Kategooriad